Recetas con pocas calorías pero muchos nutrientes para mejorar tu silueta.

La lechuga, uno de los 50 alimentos más sanos

:: Buenas y salsas gente linda. Continuamos en la búsqueda de los 50 alimentos más sanos. El producto seleccionado para esta semana por todos ustedes en el facebook de Chef En Mi Cocina es la lechuga. Claro, muchos se preguntarán por qué y Pablito les responderá luego de terminar de tomar un matecito.

:: Esta hortaliza es un tranquilizante que nos provoca sueño sin darnos cuenta. Considerada por la cultura oriental como “el gran sedante natural”, ayuda a calmar los nervios, controlar las palpitaciones y a dormir mejor y más relajado. Justamente se recomienda consumir por la noche una buena ensalada de lechuga aderezada con aceite de oliva o si no, extraer el jugo de las hojas y mezclarlo con alguna fruta para activar la lactucina (principal componente del jugo de lechuga). Además, es muy rica en minerales, especialmente potasio (necesario para mantener en el cuerpo un nivel óptimo de líquidos), calcio (32mg) y fósforo (23mg), haciéndola un alimento adecuado para mantener los huesos. Pero no nos olvidemos que al consumirla también nos nutrimos con carotenos, hierro, vitamina C, fibra, carbohidratos y algo de proteínas. Por su alto contenido en oligoelementos no muy habituales dentro del mundo vegetal, como el selenio, se recomienda consumirla diariamente para prevenir ciertos tipos de cánceres como por ejemplo el de próstata, colon o pulmón.

:: Un dato no menor es que la lechuga Criolla posee hasta cinco veces más beta-carotenos y vitamina C que la Capuchina. Al momento de elegirla por sus propiedades nutricionales, siempre conviene comprar las de color verde entre medio y oscuro o moradas  y evitar las de hojas blanqueadas y/o achicharradas.

:: El alto contenido de folatos ayuda a mantener unas arterias y corazón sanos. Y hablando de corazones sanos, también ayuda a tener un corazón feliz por su poder afrodisíaco. El romano Plinio aseguraba que cuando consumía esta hortaliza, sus deseos sexuales aumentaban considerablemente. 

:: Al tener un elevado contenido de fibra y ser baja en calorías la hace un producto destacado a la hora de hacer una dieta para adelgazar o mantener un peso saludable, sin olvidarnos que beneficia el tránsito intestinal, la digestión y es un poderoso diurético. Además, la lechuga cocida ayuda a mejorar el aparato respiratorio, los ataques de asma y los espasmos bronquiales. Si en algún momento tenés un ataque de tos, simplemente cocina a fuego mínimo durante 15 minutos 200 gramos de hojas de lechuga y 100 gramos de azúcar integral en un litro de agua. Luego agregale el jugo de 1 limón. Dejalo reposar en la heladera y bebé un par de vasos por día.

:: Existen varias historias sobre su procedencia, pero ninguna fue comprobada. Lo que sí es cierto es que es una planta silvestre que crece fácilmente. La lechuga pertenece a la familia de las asteráceas y es la reina de las ensaladas por excelencia.

:: Sin lugar a duda, todas las variedades de lechuga tienen un lugar en el primer y único ranking de los 50 alimentos más sanos. Sigan proponiendo productos en www.chefenmicocina.com.ar para agregar a esta lista, así juntos investigamos y decidimos su presencia. Gracias por seguir eligiendo alimentarse con el corazón y no tanto con los ojos. Hasta la próxima semana.

Valor nutricional por cada 100grs:

Energía……………………….16Kcal

Agua…………………………..95,5g

Hidratos de carbono….2,3g

Proteínas……………………1,2g

Fibra…………………………..2,1g

Potasio……………………….257mg

Calcio………………………….32mg

Fósforo……………………….23mg

Hierro…………………………1mg

Vitamina B3……………….0,2mg

Vitamina C…………………22mg

Vitamina E…………………0,5mg

Consejos gauchitos:

-          Lavá y secá bien las lechugas si no sabes su procedencia.

-          No cortes las hojas con un cuchillo si no la consumís en el momento, porque se oxida rápido. Lo mejor es hacerlo con la mano y si una planta es mucho para una comida, lo mejor es ir sacando las hojas que uses así no pierde las propiedades.

-          Aderezá la lechuga con aceite de oliva justo antes de servirla para que el organismo absorba mejor los carotenos, y de paso evitaras que las hojas se marchiten.

-          La lechuga se puede cocinar y hoy vas a aprender una receta original.

:: Pablito Martín. Chef – Periodista.

:: Rollitos criollos

Aporte nutricional según Clara B. Álvarez:

Cantidad total de calorías por porción 243kcal.

29,5 grs son aportados por hidratos de carbono, 

 7,5 grs por proteínas

 10,5 grs por grasas.

INGREDIENTES (4 porciones)

Hojas grandes de lechuga criolla             12

Quínoa cocida                                       1 taza

Cebolla morada                                      1

Tomates peritas                                      3

Choclo                                                   1

Diente de ajo                                           1

Semillas de lino                                       3 cucharadas

Jugo de limón                                         2 cucharadas

Pimienta y sal marina                               Cantidad necesaria

Aceite de oliva                                        3 cucharadas

PROCEDIMIENTO

Lavá bien la lechuga, los tomates y el choclo.

Cociná el choclo al vapor durante 10 minutos o hervilo por 5 minutos. Cuando esté frio, desgranalo.

Picá la cebolla, el ajo y los tomates (brunoise).

Tostá las semillas y molelas.

En un bol poné la quínoa, la cebolla, el tomate, los granos de choclo, el ajo, las semillas, el jugo de limón, el aceite, una pizca de pimienta y otra de sal. Mezclá bien.

Poné sobre una hoja de lechuga un poco del relleno y enrollala. Repetí este paso con el resto de la lechuga.

Opción: Para decorar el plato podés utilizar un poco de  pimentón dulce para darle color, unos tomates cubeteados, unas hierbas aromáticas, unos frutos secos fileteados o cualquier producto que más te guste.

:: Pablito Martín. Chef – Periodista.

::Salteado oriental

Aporte nutricional según Clara B. Álvarez:

Cantidad total de calorías por porción 204kcal.

17,5grs son hidratos de carbono

6 grs son proteínas

12 grs son grasas (aceite de oliva y semillas de lino)

INGREDIENTES (4 porciones)

Lechuga capuchina      ½ planta

Arroz integral cocido   1 taza

Cebolla                       1

Pimiento amarrillo        1

Diente de ajo               1

Zapallito                      2

Maní pelado                4 cucharadas

Brotes de soja             4 puñaditos

Pimienta y sal marina   Cantidad necesaria

Aceite de oliva             3 cucharadas

PROCEDIMIENTO

Lavá bien la lechuga, el pimiento y los zapallitos.

La idea es que todos los vegetales los cortes en bastoncitos bien finitos (juliana). También hacelo con la lechuga porque hoy aprenderás a cocinarla. Separá la parte blanca de la verde del zapallito.

Picá el ajo y el maní.

Calentá una sartén grande o wok, ponele el aceite, la cebolla y el pimiento, junto a una pizca de pimienta y otra de sal. Salteá todo durante dos minutos y agregá la parte verde del zapallito y el ajo. Luego de dos minutos más incorporá la parte blanca del zapallito, la lechuga y transcurridos otros dos minutos el arroz y el maní.

Sazoná a gusto, revolvé y cuando todo esté caliente servilo inmediatamente. Decorá cada plato con un puñado de brotes de soja por encima.

Opción gauchita: Podés agregarle levadura de cerveza en copos y quedará mucho más sabroso si utilizas salsa de soja en vez de sal.

:: Pablito Martín. Chef – Periodista.