🌿 LAS ESPECIAS: EL GRAN TESORO OLVIDADO DE NUESTRA COCINA
Cuando pensamos en alimentación saludable solemos hablar de proteínas, vitaminas, minerales, grasas saludables o fibra. Sin embargo, existe un grupo de ingredientes que muchas veces pasan desapercibidos y que poseen una enorme concentración de compuestos bioactivos: las especias y los condimentos.
La buena noticia es que no estamos hablando de productos caros o difíciles de conseguir. Muchas de las especias más estudiadas por la ciencia ya están presentes en la cocina de millones de personas.
Cúrcuma, pimienta negra, romero, orégano, ajo, cebolla y muchas otras hierbas aromáticas no solo aportan sabor. También contienen compuestos naturales que han despertado el interés de investigadores de todo el mundo.
¿POR QUÉ LAS ESPECIAS SON TAN IMPORTANTES?
Las especias contienen cientos de compuestos bioactivos que las plantas producen para protegerse del ambiente.
Muchos de estos compuestos presentan actividad antioxidante y forman parte de una alimentación rica en fitonutrientes.
Diversos estudios han asociado las dietas ricas en alimentos vegetales, hierbas y especias con mejores indicadores de salud y bienestar.
Además, utilizar especias permite reducir la necesidad de agregar grandes cantidades de sal o azúcar a las preparaciones, mejorando el perfil nutricional de nuestras comidas.
LA CÚRCUMA: LA REINA DE LAS ESPECIAS
La cúrcuma es probablemente una de las especias más investigadas de las últimas décadas.
Su compuesto más conocido es la curcumina, un polifenol responsable de gran parte de su color amarillo intenso.
La investigación científica ha estudiado ampliamente la curcumina por sus propiedades antioxidantes y por su potencial papel en diversos procesos biológicos relacionados con la salud.
UN DATO IMPORTANTE
La curcumina tiene una absorción limitada cuando se consume sola.
Por eso tradicionalmente se recomienda combinarla con pimienta negra.
La pimienta contiene piperina, una sustancia que puede aumentar significativamente la biodisponibilidad de la curcumina.*
LA PIMIENTA NEGRA: MUCHO MÁS QUE UN CONDIMENTO
La pimienta negra es una de las especias más utilizadas del planeta.
Además de aportar aroma y sabor, contiene piperina, un compuesto que ha sido estudiado por su capacidad para mejorar la absorción de ciertos nutrientes y compuestos vegetales.
Por eso suele recomendarse junto a preparaciones que contienen cúrcuma.
EL ROMERO: AROMA Y COMPUESTOS PROTECTORES
El romero contiene ácido carnósico, ácido rosmarínico y otros compuestos antioxidantes que han sido ampliamente estudiados.
Además de utilizarse en carnes, vegetales y panes, puede incorporarse en infusiones y aceites aromatizados.
Su aroma característico lo convierte en una de las hierbas más apreciadas de la cocina mediterránea.
EL ORÉGANO: PEQUEÑO PERO PODEROSO
El orégano posee compuestos como carvacrol y timol, dos sustancias que han despertado gran interés en la investigación científica.
Es una excelente forma de aportar sabor a pizzas, salsas, ensaladas, vegetales y legumbres sin necesidad de recurrir a excesos de sodio.
EL AJO: UN CLÁSICO DE LA COCINA Y LA CIENCIA
El ajo ha sido utilizado durante miles de años tanto en la gastronomía como en distintas tradiciones culinarias.
Su principal compuesto bioactivo es la alicina.
La investigación científica ha estudiado el ajo por su potencial contribución dentro de patrones alimentarios saludables y por su contenido de compuestos azufrados.
UN TRUCO SIMPLE
Cuando picamos o machacamos el ajo y lo dejamos reposar unos minutos antes de cocinarlo, favorecemos la formación de alicina.
Este pequeño detalle puede ayudar a aprovechar mejor sus compuestos naturales.
LA CEBOLLA: MUCHO MÁS QUE SABOR
La cebolla aporta fibra, compuestos azufrados y flavonoides como la quercetina.
Es uno de los ingredientes más utilizados en el mundo y forma parte de innumerables preparaciones saludables.
Su combinación con ajo, hierbas aromáticas y aceite de oliva constituye la base de muchas de las cocinas más reconocidas por sus beneficios para la salud.
LA DIETA MEDITERRÁNEA Y LAS ESPECIAS
Uno de los patrones alimentarios más estudiados del mundo es la dieta mediterránea.
Este modelo alimentario se caracteriza por el uso frecuente de hierbas aromáticas, especias, aceite de oliva, vegetales, legumbres y alimentos mínimamente procesados.
Numerosos estudios han asociado este patrón alimentario con una mejor calidad de vida y con beneficios para la salud cardiovascular. **
CÓMO APROVECHAR MEJOR LAS ESPECIAS
✔ Incorporalas de forma habitual en tus comidas.
✔ Combiná cúrcuma con pimienta negra.
✔ Utilizá hierbas aromáticas para reducir el exceso de sal.
✔ Agregá especias a sopas, guisos, vegetales, panes y aderezos.
✔ Conserválas en recipientes herméticos y alejadas de la luz para proteger sus aromas.
🎥 En mi canal de YouTube podés ver el video completo donde explico en detalle cómo utilizar estas especias, cuáles son sus propiedades y cómo incorporarlas correctamente en tu alimentación diaria.
Muchas veces buscamos soluciones complejas para mejorar nuestra alimentación y olvidamos mirar lo que ya tenemos en casa.
Las especias no son medicamentos ni hacen milagros por sí solas, pero pueden formar parte de una alimentación rica en compuestos vegetales beneficiosos, aportando sabor, aroma y diversidad nutricional.
Pequeños cambios sostenidos en el tiempo suelen generar grandes resultados.
Pablo Martín (Periodista y chef)
@pablomartinchef
*Fuente científica: Shoba G. y colaboradores. *Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers*. Planta Medica.
**Fuente científica:
Willett WC y colaboradores. *Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating*. American Journal of Clinical Nutrition.
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