Basta de grasas animales que tapan nuestras arterias

El mejor sándwich, bizcochitos de grasa y queso crema 100% vegetal.

:: Buenas y salsas gente linda. Continuamos en la búsqueda de los 50 alimentos más sanos, y mientras le doy de comer a mi lorito, pienso que los seres humanos no consumimos a menudo  semillas de girasol. Seguramente porque muchos no saben que son ricas en minerales, como por ejemplo calcio, y vitaminas.

:: Para comenzar me gustaría aclarar que las grasas son fundamentales para una alimentación sana ya que ellas nos aportan energía y nutrientes esenciales. Pero ojo que hay que ser inteligente al momento de elegir el tipo o calidad de grasa que consumiremos. Sabemos que la ingesta de grasas saturadas favorece la proliferación de enfermedades como por ejemplo la coronaria, colesterol alto, obesidad, enfermedades de la vesícula biliar y algunos tipos de cáncer. Pero aunque muchos lo sepan, continúan consumiendo no solo carnes grasosas sino también galletitas industriales, cereales azucarados, manteca, margarinas hidrogenadas, productos panificados, bizcochitos de grasa vacuna, etc. Por eso es que debemos volcarnos a las grasas de origen vegetal (monoinsaturadas y poliinsaturadas). Para los que no saben cuáles son los diferentes tipos de grasas, acá les regalo un cuadro con algunas de ellas:

Tipo de grasa y fuentes:

Saturada: Manteca, queso, leche, yogur, carne, productos cárnicos (salchichas, hamburguesas), la mayoría de las masas industriales para tarta, sebo de vaca, margarinas hidrogenadas y grasas para pastelería, aceite de coco y aceite de palma (estas últimas dos aunque su origen sea vegetal, debemos moderar su consumo).

Monoinsaturada: Olivas, frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces, maní, etc.) y palta.

Poliinsaturada: Semillas de lino y sus aceites (espacialmente ricos en ácido alfalinolénico), semillas de girasol, germen de trigo, sésamo, nueces, soja, maíz y sus aceites y algunas margarinas (consultar etiquetas).

Ácidos grasos trans: Algunas grasas para fritura y pastelería (aceites vegetales hidrogenados) utilizadas en galletitas, productos de pastelería, productos lácteos, carne grasa de ternera y oveja.

:: Si hablamos de volcarnos inteligentemente a las grasas saludables, las tan conocidas semillas o pipas de girasol son una de las principales fuentes de aceite vegetal. Contienen buena cantidad de grasa poliinsaturada, monoinsaturada y omega 3, ayudando a reducir significativamente los riesgos cardiovasculares. Además, son ricas en vitaminas B y E, esteroles vegetales (reduce el colesterol), hierro, magnesio (beneficioso para combatir el estrés y el cansancio), selenio y calcio (necesario para mantener una buena estructura ósea). Ayuda a prevenir algunas enfermedades como por ejemplo el asma, el cáncer de pulmón, el envejecimiento prolongado y favorece, en gran medida, el funcionamiento del cerebro.

:: Para los deportistas también hay buenas noticias, ya que esta pequeña pero gran semilla ayuda a reducir posibles lesiones y mejora el rendimiento.

:: Antiguamente, los incas y mayas molían las pipas de girasol para espesar las sopas y bebidas. Gracias a ellos, hoy son muy utilizadas en las comidas típicas de México y en el continente Americano.

:: Por todos estos motivos, las semillas de girasol obtuvieron, merecidamente, un lugar en el primer y único ranking de los 50 alimentos más sanos. Sigan proponiendo productos en http://www.chefenmicocina.com.ar/ para agregar a esta lista, así juntos investigamos y decidimos su presencia. Hoy les propongo algunas preparaciones diferentes para incorporar. Gracias por seguir eligiendo alimentarse con el corazón y no tanto con los ojos. Hasta la próxima semana.

Consejos gauchitos:

-          Conservalas en un lugar oscuro, fresco y seco.

-          Por su alto contenido en grasas poliinsaturadas, las semillas se echan a perder rápidamente. Por lo tanto lo mejor es comprarlas en cantidades reducidas.

-          Las pipas de girasol se pueden congelar.

-          Una buena opción para su consumo es en aceite, pero siempre que sea orgánico.

Valor nutritivo por cada 100grs:

Energía……………………….573Kcal

Hidratos de carbono……8,5g

Grasas saludables.………..47g

Proteínas……………………..28g

Vitamina E…………………..22mg

Fibra……………………………10,7g

Hierro………………………….7mg

Potasio………………………..730mg

Calcio………………………….113mg

Fósforo………………………..595mg

Magnesio…………………….395mg

:: Pablito Martín. Chef – Periodista.

:: Queso crema de girasol saborizado

INGREDIENTES

Semillas de girasol                          100 grs

Cebolla de verdeo o ciboulette        1 tallo o 1 puñadito respectivamente

Salsa de soja                                  6 cucharadas

Jugo de limón                                 1 cucharadita

Pimienta                                         1 pizca

Aceite de oliva                                5 cucharadas

PROCEDIMIENTO

Remojar las semillas en abundante agua con 2 cucharadas de salsa de soja durante 12 horas.

Cortá finita la parte verde de la cebolla de verdeo o el ciboulette.

Poné en el vaso de la licuadora o el mixer las semillas, el verdeo o ciboulette, la salsa de soja, el jugo de limón, 6 cucharadas de agua y una pizca de pimienta. Procesá todo y agregale de a poco 5 cucharadas de aceite.

Consejo gauchito: Ponés cambiar el verdeo por albahaca u orégano. Este queso crema dura en la heladera una semana y se puede freezar.

:: Pablito Martín. Chef – Periodista.

::Sanguche o sándwich vegetariano

INGREDIENTES (4 porciones)

Pan integral                                           8 rodajas

Queso crema de girasol saborizado        ½ receta

Zapallitos o zuccinis                              2

Tomates                                               2

Lechuga                                               4 hojas

Pimienta y sal marina                            1 pizca

Aceite de oliva                                     4 cucharadas

PROCEDIMIENTO

Cortá los zapallitos o zuccinis en finas rodajas (1/2 centímetro). Grillalos de ambos lados en una sartén o grilla con unas gotitas de aceite. Al finalizar agregale una pizca de pimienta y otra de sal.

Cortá el tomate en finas rodajas.

Y ahora es el momento de armar el sanguche o sándwich. Untá los panes con el queso crema de girasol, luego ponele un hoja de lechuga, una rodajas de tomate y algunas láminas de zapallito o zuccini. Tapa con la otra rodaja de pan y apurate para comerlo porque si pasa alguien, te lo roba.

Consejo gauchito: Podés utilizas cualquier otra verdura para variar y combinar.

:: Pablito Martín. Chef – Periodista.

:: Bizcochitos de grasa

INGREDIENTES

Queso crema de girasol                 200 grs

Harina integral                               300 grs

Sal                                                1 pizca

Polvo para hornear                        1 cucharadita

Aceite de oliva                               3 cucharadas

Agua                                             100 cc

PROCEDIMIENTO

En un bol mezclá la harina con el polvo para hornear y el queso crema. Luego agregale el aceite y por último el agua. Incorporá bien los ingredientes, pasá todo a la mesada y amasá durante 3 minutos. Notarás que la masa al principio está media húmeda, esto es porque tiene el aceite de las semillas de girasol.

Dejá reposar la masa durante 30 minutos.

Precalentá el horno a máximo.

Con una cuchara de té, hacé bollitos y aplastalos sobre una placa previamente forrada con papel manteca, siliconado o untado con unas gotas de aceite.

Cocinalos durante 4 minutos o hasta que estén dorados.

Aclaración gauchita: Para esta preparación no es necesario que el queso crema de girasol tenga alguna hierba, si las tiene mejor así los bizcochitos quedan más ricos. Con la salsa de soja pasa lo mismo, lo que sí, si no la usas tendrás que agregar sal a la preparación. Con 2 o 3 cucharaditas estará bien.

:: Pablito Martín. Chef – Periodista.