:: Las mejores recetas integrales de tu día. Integral Vs común.

:: Buenas y salsas gente linda. En el momento en que me puse a investigar sobre el tema que les voy a regalar hoy, solo tuve una sensación: frío. Sí, y eso me recuerda qué tengo que tomar… Si pensaste en el matecito te confundiste, porque hoy cambio por el gran te verde. Sí, hace años que consumo te verde porque es muy bueno y rico. Pero otro día te voy a contar todas sus propiedades. Ahora prefiero dedicarme de lleno al tema que muchos pidieron por mail o por el portal. Por eso el gran periodista Pablito les hace la primera pregunta: ¿Por qué hay que consumir, por ejemplo, pan integral y no tanto blanco? Minuto Odol en el aire… Te doy tres opciones:

1 – Porque son más atractivos.

2 – Porque me puse una fábrica de panes integrales.

3 – Porque son más nutritivos.

:: La respuesta es obvia, ayer inauguré mi fábrica en zona norte… Mentira, la respuesta es la tercera: porque un pan integral nos aporta minerales, vitaminas y fibra. Además, tiene 3 veces más cantidad de magnesio, vitamina B6, vitamina E y cromo que el pan blanco y tiene mayor cantidad de zinc, manganeso, cobre, ácido fólico y vitamina B9.

:: Por otro lado, el consumo de harinas y granos integrales es sumamente recomendable debido a que varios estudios han demostrado que ayuda a disminuir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Además ayuda a mejorar el control de la glucosa en sangre.

:: Si no tenés ganas de hacer cualquiera de las recetas que más abajo te regalo y pensás comprar el pan hecho, te recomiendo que prestes mucha atención a que en el paquete diga “100% integral”, ya que hay varias empresas que alteran sus ingredientes para economizar el costo del producto. Con esto no quiero que se interprete que si un producto tiene 50% de harina de trigo integral y 50% de harina de trigo esté mal, todo lo contrario, como siempre digo uno tiene que estar informado del producto que va a ingerir. El otro consejo gauchito es que te fijes en las etiquetas de nutrición, ya que el primer ingrediente que aparece es el que está en mayor proporción en el alimento. Para hacértela más simple, si el primer ingrediente es harina de trigo, el pan es meramente blanco (refinado), pero si aparece harina de trigo integral el pan es integral.

:: Al igual que los panes, todos los otros alimentos del grupo de cereales, galletitas, arroz, pastas, etc. es aconsejable consumirlos de manera integral y/o altos en fibra. En cuanto a los cereales, obviamente se recomienda consumir los que no contengan mucha azúcar.

:: En conclusión, si tenemos que optar por hacer un pan o pasta, siempre es mejor hacerla integral.

:: Como siempre les digo, gracias por elegir alimentarse con el corazón y no tanto con los ojos. Cada día somos más pero todavía faltan muchos más. A contagiar amor, ganas, entusiasmo y sobre todo diversión. Les regalo las siguientes recetas.

:: Pablito Martín. Chef – Periodista

:: Masa integral para empanadas o tarta

INGREDIENTES (Para una tarta grande)

Harina integral                  400 gramos

Aceite de oliva                 120 cc

Jugo de limón                   1 cucharada

Agua                                     200 cc

Pimienta                             Cantidad necesaria

Sal                                         1 cucharada

PROCEDIMIENTO

Colocá en un bol de 300 a 320 gramos de harina (porque el resto lo vas a utilizar después), un poco de pimienta, sal y aceite y amasá hasta obtener una textura granulosa.

Continuá amasando mientras agregas el jugo de limón y el agua, hasta obtener una masa homogénea. Deja reposar media hora.

Si tenés una procesadora, meté todos los ingredientes en la máquina y procesá hasta que se forme la masa. Deja reposar media hora.

Estirá la masa (más o menos de 2 milímetros de espesor) sobre una mesada con un poco de harina extra, ayudándote con un palo de amasar.

Si querés preparar empanadas, cortá círculos del tamaño deseado usando la boca de un vaso como molde o lo que más te guste. A la masa sobrante volvé a unirla y estirala nuevamente.

Si vas hacer una tarta, dividí la masa en dos y estirala con la ayuda de un palo de amasar dándole la forma que quieras: redonda o cuadrada.

Observación gauchita: Tené en cuenta que al no utilizar harina blanca la masa no tiene gluten. Por lo tanto, la masa que vas a obtener va a ser blanda y muy frágil, pero súper nutritiva y riquísima.

:: Pablito Martín. Chef – Periodista

:: Pan integral

INGREDIENTES

Harina de trigo integral                 750 gramos

Harina de trigo 000                         250 gramos

Levadura de cerveza                     50 gramos

Azúcar o extracto de malta         1 cucharadita

Aceite de oliva                                 100 cc

Sal                                                         2 cucharas

Agua tibia                                           400 cc

Semillas varias                                  100 gramos

PROCEDIMIENTO

Lo que tenés que hacer primero es el fermento. Simplemente en un bol chiquito poné la levadura, el azúcar o el extracto de malta y 50 cc de agua tibia. Mezclá bien y dejá que fermente, o sea que comience a crecer.

Mientras tanto en un bol grande poné las harinas, dejando un poco para después amasar (100 gramos), la sal y el aceite. Mezclá bien y agregá el fermento y seguí mezclando. Acto seguido agregale el agua y ahora sí tendrás que amasar. Y cuando digo amasar digo amasar hasta que la masa quede totalmente lisa.

Una vez que hayas terminado, ponela en el bol, espolvoreala con harina y tapala con una bolsa. Dejá que leve por lo menos el doble (no menos de 1 hora).

Calentá el horno fuerte a 200 grados.

Dividí la masa en ocho y hace bollitos o flautitas ayudándote con harina pero no te excedas porque si no le seguirás incorporando harina y el pan te saldrá muy duro. A medida que hagas los panes andá poniéndolos en una placa para horno y no te olvides de separarlos con un espacio de por lo menos dos dedos. Dejá que leven nuevamente hasta que dupliquen su volumen.

Humedecé la parte de arriba del pan con unas gotas de agua y pasale la mano para emparejar, espolvoreá con las semillas y cocinalos en el horno hasta que se doren bien (12 minutos aproximadamente).

Recordá que a medida que hagas este pan te va a salir cada vez mejor. El secreto está en dejar levar mucho el pan y cocinarlo lo justo y necesario. A probar y a disfrutar del mejor pan de tu vida.

Consejo gauchito: Si querés hacer el pan con semillas dentro lo podes hacer pero tené en cuenta que las vas a tener que mezclar cuando le das forma al pan, antes de que leve por segunda vez.

:: Pablito Martín. Chef – Periodista

:: Bizcochuelo 100% integral

INGREDIENTES

Huevos                                               5

Harina integral                  160 gramos

Azúcar                                 150 gramos

Esencia de vainilla           2 cucharadas

Polvo para hornear        1 cucharadita

Margarina  0%                  Cantidad necesaria

Harina integral                  10 gramos

PROCEDIMIENTO

Prendé el horno y precalentalo a mínimo por lo menos 20 minutos.

Pasale margarina al molde para la torta y luego harina para que no se pegue la masa. A este proceso se lo llama enmantecar y enharinar, pero como nosotros usamos margarina lo vamos a llamar enmargarinar y enharinar, JAJAJA!

Con la ayuda de una batidora, batí los huevos y la esencia de vainilla por dos minutos. Andá incorporando de a poco el azúcar y batí hasta obtener punto letra (esto significa que al levantar la batidora podrás formar letras con la mezcla sobre la mezcla). Ojo que muchas veces pasa que uno cree que llegó al punto letra pero le falta un poquito. Lo que te recomiendo es que ante la menor duda sigas batiendo un poco más.

Mezclá la harina con el polvo para hornear.

Con una espátula de goma y con movimientos envolventes (entrando y sacando la espátula) incorporá la harina de a poco y suavemente (en cuatro tandas). De esta forma no le quitaras todo el aire que lograste con los huevos.

Acto seguido, verté la mezcla en el molde para torta y llevá al horno medio por 25 minutos aproximadamente. La técnica para saber si está es pinchando con un cuchillo y si sale limpio está la tortita 100% nutritiva.

:: Pablito Martín. Chef – Periodista